Pourquoi les protéines végétales sont-elles un bon choix?

Plusieurs personnes bannissent les produits animaux de leur alimentation. Certains y voient une conviction environnementale, d’autres y voient une option à long terme pour protéger leur santé. Qu’en est-il des sportifs? Peuvent-ils eux aussi manger 100% végé et continuer à performer?

La bonne nouvelle est que l’alimentation végétalienne peut combler les besoins de tous, même des athlètes.

Chez les adultes, le régime végétalien est associé à une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol optimal ainsi qu’un risque moindre de développer des maladies chroniques comme le diabète, le syndrome métabolique ou les maladies cardiovasculaires. Le régime végétalien semblerait aussi favoriser un tour de taille et un indice de masse corporelle plus petits. Rappelons-nous toutefois qu’un individu peut manger totalement végé et ne pas être en santé si son alimentation est très transformée et qu’il est sédentaire, tout est relatif!

Pour un sportif, est-ce que le végétalisme est possible?

La préoccupation première chez les sportifs est souvent le manque de protéines. Cette croyance heureusement est non-fondée. Ce n’est pas une raison qui doit nous empêcher de manger végétalien. Effectivement, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics du Canada, l’alimentation végétale satisfait et même dépasse souvent les besoins en protéines des consommateurs lorsque les besoins en énergie sont comblés dans la journée.

Chez un adulte sédentaire, les besoins en protéines sont de l’ordre de 0.8 gramme par kg de poids corporel. Pour les sportifs cependant, cela s’élève souvent à 1 gramme par kg de poids corporel, parfois même jusqu’à 2 grammes. Cela dépend de l’intensité et la fréquence des entraînements sportifs.

Vous trouverez ci-dessous une table qui vous démontre que même un athlète élite peut combler ses besoins en protéines avec une alimentation végétalienne.

Voici le plan alimentaire de Marie-Anne, 22 ans, triathlète de 66 kg. Ses besoins en protéines ont été calculés à 132 g par jour. 

Plusieurs recherches dans les dernières années se sont intéressées aux effets d’un régime végétalien sur la performance des sportifs. Heureusement, aucune différence n’a été décelée entre la capacité aérobique et anaérobique des végétaliens et des non-végétaliens ni entre leurs temps à la ligne d’arrivée. Bien que certaines carences soient possibles avec le régime végétalien (notamment une carence en fer, en zinc, en vitamine D et en vitamine B12), une alimentation variée, l’accès à des aliments frais et de bonne qualité et une supplémentation en cas de besoin (vitamine D et vitamine B12) permettent d’assurer ses arrières.

Doit-on combiner les protéines végétales pour assurer leur complémentarité?

Bien que les protéines végétales ne soient pas toutes complètes comme les protéines animales (elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels), la combinaison à l’intérieur d’un même repas n’est pas nécessaire. Par contre, encore une fois il est important de consommer une grande diversité d’aliments (seitan, tofu, tempeh, légumineuses, noix, graines, boisson de soya, légumes verts, fruits secs, poudre de protéines végétales) au cours d’une même journée et après l’effort pour assurer une bonne disponibilité de tous les acides aminés.

Vous voulez en savoir plus?

Si vous n’êtes pas certain d’obtenir assez de protéines, de minéraux et de vitamines avec une alimentation végétalienne ou si vous désirez obtenir de l’aide pour mieux planifier vos repas et collations autour de vos entraînements, faites appel à une nutritionniste-diététiste du sport!

Marina Parent, Dt.P.

Nutritionniste-diététiste sportive