Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
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Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
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Préparation : 10 min - Cuisson : 3 heures au congélateur
Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Juste assez pour faire le plein d'énergie tout en se délectant d'ingrédients simples.
Voici notre twist 2018 sur le fameux smoothie vert, avec pas moins de 20g de protéines complètes et un paquet de vitamines et minéraux. À déguster au déjeuner, en collation ou après l'entraînement.
Dans l'ordre listé, ajouter les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention de la texture désirée.
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Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
5 minutes de préparation - 0 min de cuisson
Vous voudrez peut-être considérer prendre 45 minutes de votre dimanche après-midi pour concocter ce pain skillet haut en protéine et végane. La protéine et les puissantes graines contenues dans ce pain vous alimenteront toute la semaine!
15 minutes de préparation - 30 minutes de cuisson.
8 portions.
Préchauffer le four à 350°F.
Dans une tasse à mesurer d’un litre, mélanger l’eau chaude, la levure, l’huile et le sirop d’érable, puis laisser reposer 15 minutes.
Dans un bol, mélanger à l’aide d’une fourchette la farine avec la protéine, le sel et le mélange d’eau.
Vider le contenu du bol sur votre surface de travail et pétrir la pâte 5 min ou jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
Remettre la pâte dans son bol, couvrir d’un linge propre et laisser gonfler à l’extérieur du réfrigérateur 30 minutes.
Entre temps, mélanger le sirop d’érable avec le beurre de citrouille et la muscade et mettre de côté.
Dans un autre bol allant au micro-ondes, mettre tout le chocolat et faire fondre au micro-ondes quelques secondes.
Une fois que la pâte a atteint deux fois sa grosseur initiale, transférer la pâte sur une surface de travail enfarinée.
Rouler la pâte pour qu’elle fasse environ 1/2 cm d’épaisseur.
Garnir uniformément la pâte du mélange de sirop d’érable et de beurre de citrouille et ajouter la moitié des graines de citrouille avec la moitié du chocolat fondu un peu partout.
Rouler la pâte sur elle-même pour ensuite la couper en deux sur toute la longueur de telle sorte qu’elle sera éventrée.
Collation protéiné? Récupération après entrainement? Oui et oui. Essayez ces brownies protéiné au chocolat et fleur de sel. Non seulement délicieux, ils sont également végane et faible en gras.
15 minutes de préparation - 30 minutes de cuisson
8 portions
Préchauffer le four à 325°F
Dans un bain-marie, fondre le chocolat avec l’huile de coconut.
Entre temps, mélanger la crème de coco avec la compote de pommes, le sucre, la cassonade et la vanille.
Dans un autre bol, mélanger la farine avec le cacao, la protéine, la fleur de sel et la poudre à pâte.
Une fois le mélange de chocolat complètement fondu, incorporer celui-ci au mélange de crème de coco à l’aide d’un fouet.
Une fois le mélange homogène, ajouter d’un coup le mélange de farine et fouetter juste assez pour que le mélange soit lisse.
Transférer le mélange dans un moule muni d’un papier parchemin et cuire au four pendant 30 minutes
Les pancakes protéinés sont une nouvelle tendance permettant de combiner une alimentation santé à un délicieux péché mignon. Entièrement dépourvus de gluten, ces crêpes sont aussi une excellente collation d'avant entraînement.
5 minutes de préparation - 10 minutes de cuisson.
Sert 8 à 10 portions.
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Mangez ces petit biscuits protéinés sur le pouce ou mettez les dans votre sac lors de votre prochaine expédition. Une autre façon végane d’apporter votre nutrition santé sur la route.
15 minutes de préparation
12 minutes de cuisson.
Sert 6 portions.
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Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Bien connu pour leur haute teneur en fer, les épinards contiennent une quantité importante en vitamines et minéraux!
Non seulement les avocats présentent une source très élevée de fibres alimentaires, ils contiennent également de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire.
Enfin, l’efficacité des ananas pour la digestion s’explique par la présence d’un enzyme appelée broméline (ou bromélaïne). Ce composé actif est reconnu pour dégrader les protéines, ce qui en fait un traitement efficace contre les maux d’estomac et les inflammations pouvant affecter les tissus et les organes du corps!
Préparation : 5 min - Cuisson : 5 min
Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Astuce : si vous voulez une texture aussi épaisse qu'une crème glacée, tous les fruits doivent être congelées.
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Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Astuce : ajouter quelques glaçons pour un smoothie plus frais.
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Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Préparation : 5 min - Cuisson : 0 min
Plusieurs personnes bannissent les produits animaux de leur alimentation. Certains y voient une conviction environnementale, d’autres y voient une option à long terme pour protéger leur santé. Qu’en est-il des sportifs? Peuvent-ils eux aussi manger 100% végé et continuer à performer?
La bonne nouvelle est que l’alimentation végétalienne peut combler les besoins de tous, même des athlètes.
Chez les adultes, le régime végétalien est associé à une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol optimal ainsi qu’un risque moindre de développer des maladies chroniques comme le diabète, le syndrome métabolique ou les maladies cardiovasculaires. Le régime végétalien semblerait aussi favoriser un tour de taille et un indice de masse corporelle plus petits. Rappelons-nous toutefois qu’un individu peut manger totalement végé et ne pas être en santé si son alimentation est très transformée et qu’il est sédentaire, tout est relatif!
Pour un sportif, est-ce que le végétalisme est possible?
La préoccupation première chez les sportifs est souvent le manque de protéines. Cette croyance heureusement est non-fondée. Ce n’est pas une raison qui doit nous empêcher de manger végétalien. Effectivement, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics du Canada, l’alimentation végétale satisfait et même dépasse souvent les besoins en protéines des consommateurs lorsque les besoins en énergie sont comblés dans la journée.
Chez un adulte sédentaire, les besoins en protéines sont de l’ordre de 0.8 gramme par kg de poids corporel. Pour les sportifs cependant, cela s’élève souvent à 1 gramme par kg de poids corporel, parfois même jusqu’à 2 grammes. Cela dépend de l’intensité et la fréquence des entraînements sportifs.
Vous trouverez ci-dessous une table qui vous démontre que même un athlète élite peut combler ses besoins en protéines avec une alimentation végétalienne.
Voici le plan alimentaire de Marie-Anne, 22 ans, triathlète de 66 kg. Ses besoins en protéines ont été calculés à 132 g par jour.
Plusieurs recherches dans les dernières années se sont intéressées aux effets d’un régime végétalien sur la performance des sportifs. Heureusement, aucune différence n’a été décelée entre la capacité aérobique et anaérobique des végétaliens et des non-végétaliens ni entre leurs temps à la ligne d’arrivée. Bien que certaines carences soient possibles avec le régime végétalien (notamment une carence en fer, en zinc, en vitamine D et en vitamine B12), une alimentation variée, l’accès à des aliments frais et de bonne qualité et une supplémentation en cas de besoin (vitamine D et vitamine B12) permettent d’assurer ses arrières.
Doit-on combiner les protéines végétales pour assurer leur complémentarité?
Bien que les protéines végétales ne soient pas toutes complètes comme les protéines animales (elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels), la combinaison à l’intérieur d’un même repas n’est pas nécessaire. Par contre, encore une fois il est important de consommer une grande diversité d’aliments (seitan, tofu, tempeh, légumineuses, noix, graines, boisson de soya, légumes verts, fruits secs, poudre de protéines végétales) au cours d’une même journée et après l’effort pour assurer une bonne disponibilité de tous les acides aminés.
Vous voulez en savoir plus?
Si vous n’êtes pas certain d’obtenir assez de protéines, de minéraux et de vitamines avec une alimentation végétalienne ou si vous désirez obtenir de l’aide pour mieux planifier vos repas et collations autour de vos entraînements, faites appel à une nutritionniste-diététiste du sport!
Marina Parent, Dt.P.
Nutritionniste-diététiste sportive
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