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Pourquoi faire un régime hypocalorique ?


Le regime hypocalorique, c'est quoi ?

 Ce qui suit dans cet article est à titre purement informatif et ne fait en aucun cas l’objet de conseils médicaux ni professionnels.

 

Maigrir à tout prix : c'est le désir de nombreuses femmes et de plus en plus d'hommes. Mais attention, un régime mal effectué sans l'accompagnement d'un professionnel risque d'être dangereux. 

 

D’abord, c’est quoi un régime hypocalorique ?

 

Le terme « hypocalorique » signifie « moins d’énergie » On parle de restriction calorique, ou de régime hypocalorique, pour désigner un régime alimentaire qui baisse le nombre de calories apportées à l'organisme. L’objectif du régime hypocalorique est donc de réduire l’apport quotidien en calories afin de forcer le corps à puiser dans ses réserves.

Cette baisse d'apport calorique doit être surveillée afin de ne pas tomber dans un état de malnutrition et empêcher l'organisme de fonctionner. Donc, le régime hypocalorique n’est pas restrictif, c’est-à dire que l’on peut manger de tout, en proportions raisonnables bien entendu.

Les apports énergétiques sont réduits, notamment les matières grasses et les sucres rapides, tout en veillant à maintenir une grande diversité alimentaire et à éviter les carences. Lorsqu’on réduit les calories, le risque est de reprendre tous les kilos perdus si on arrête subitement le régime en remangeant normalement. Le but est donc plutôt de réapprendre à manger correctement, à diversifier sa nourriture tout en veillant à limiter sa prise énergétique.

Si la fourchette de base de nombreux régimes hypocaloriques se trouve généralement entre 800 et 1200 calories par jours, certains régimes proposent aussi une approche plus personnalisée et adaptée à votre morphologie. 

 

1 - Calculez vos besoins caloriques journaliers.

Pour maigrir, vous n’êtes pas obligé de peser vos aliments ou de contrôler votre diet au gramme près. Cependant, il est intéressant d’avoir une idée globale de vos besoins. Pour cela, calculez vos besoins caloriques grâce à la formule :

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Selon votre niveau d’activité multipliez ce chiffre par :

x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)

x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)

x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

Par exemple, Julie a 30ans, elle mesure 1m70 pour 72kg. Etant active, elle aura besoin de 2078kcal pour maintenir son poids. En mangeant chaque jour moins que 2078kcal, elle entrera dans un régime hypocalorique permettant une perte de poids. L’idéal est de diminuer de 10% ses besoins, puis de procéder par palier successif pour maigrir progressivement.

Voici un outil de calcul.

 

2 - Faites une liste de course

Tout se joue au supermarché. Si vous n’achetez pas d’aliments gras, il n’y en n’aura pas dans vos placards ni dans vos plats, donc fini les tentations. L’idéal est donc de préparer sa liste de course. Mieux, profitez des supermarchés qui proposent un service de livraison. En plus de gagner du temps, vous n’achèterez que le nécessaire.

 

3 - Régimes hypocaloriques et musculation

Si vous pratiquez la musculation, soyez attentif à vos besoins protéinés. 2g de protéines (toutes sources confondues) par kilo de poids permettent de limiter la perte de masse musculaire au régime. D’ailleurs, la pratique d’une activité physique et sportive est fortement recommandée pour vous aider dans votre démarche et transformer votre silhouette. Cependant, au régime, la faim et le manque d’énergie sont souvent un problème. Pour y pallier, pensez aux collations et concentrer vos glucides autour de l’entraînement.

 

4 - Pour construire son menu hypocalorique personnalisé, il convient de suivre 3 règles :

  1. Diminuez vos calories progressivement.
  2. Ne négligez pas vos macronutriments, à savoir entre 1,5 et 2g de protéines par kg de poids de corps et 1g de lipides.
  3. Répartissez correctement vos glucides pour éviter les baisses d’énergie.

Pour reprendre notre exemple précédent, si Julie mange plus que 2078kcal par jour, elle prend du poids. Pour maigrir, on propose un régime à 1800kcal. En sachant qu’elle pèse actuellement 72kg, elle aura besoin de 72g de lipides environ et 144g de protéines. Le reste des calories sera comblé par les glucides, en collation et autour de l’entraînement.

 

Un exemple de menu de régime hypocalorique : 

 

 

Petit-Dejeûner

Collation

Dîner

  • 30g de Flocons d’avoine
  • 1 verre de boisson végétale 
  • 1 œuf 
  • Thé vert
  • Smoothie proteiné 1 portion de MOVE Protéine
  • Une poignée d’amandes
  • Une assiette de crudité
  • 50g de légumineuses 
  • 100 gr de légumes ‐ 1 cs d’huile d’olive, colza, lin
  • 1/2 avocat

Collation avant

entrainement :

Collation post entrainement :

Souper :

  • 50g de flocons d’avoine / pancakes ou barres protéinés
  • Smoothie proteiné (Kale-avocat par exemple,1 portion)
  • 200g Légumes
  • 100gr de tofu
  • 1cs d’huile d’olive/colza/lin

 

Total : 1800 calories / 140g protéines / 150g glucides / 70g lipides

 

LES 5 RÉGIMES HYPOCALORIQUES

De nombreuses théories et recherches ont été menées sur le régime hypocalorique. Ces dernières sont la source des différents types de cure que vous connaissez aujourd’hui. Elles visent pour la plupart à répondre à un besoin ou à un objectif sur la perte de poids.

LE RÉGIME COHEN:

Il fait partie des régimes hypocaloriques à suivre sur une longue durée. Tout en vous faisant maigrir, il vend une amélioration de votre bien-être. Le régime Cohen ne comporte pas beaucoup de restrictions. En effet, il vous est possible de manger de tout.

La seule condition repose sur le fait de manger en petite quantité afin de réduire l’apport calorique. L’efficacité du régime Cohen est plus conséquent car il inclut une phase de stabilisation. Cela vous permettra alors d’éviter la reprise de poids une fois le régime arrêté.

Toutefois, la perte de poids n’est pas aussi rapide qu’avec les autres méthodes. Cela peut prendre plus de temps mais vous pouvez être sûr de les perdre définitivement. Ce régime est divisé en deux étapes bien précises. Durant la phase de perte de poids, les apports peuvent aller de 900 à 1400 calories.

Quant à celle de la stabilisation, l’apport pourra aller jusqu’à 1600 calories. Le régime Cohen vous permet alors retrouver une alimentation saine sans reprendre du poids à la fin de la cure.

 

LE RÉGIME WEIGHT WATCHERS

Avec cette méthode, vous allez surtout compter des points plutôt que des calories. Il s’agit d’un système de compte qui a été créé dans les années 60 et qui présente différents programmes. Le régime Weight Watchers vous permet également de manger de tout.

Seulement, il vous faudra faire attention au capital de points qui vous est attribué chaque journée. Cela dépend généralement de votre santé, de votre poids, de votre âge ainsi que des activités physiques que vous pratiquez.

Chaque aliment est désigné par un nombre de point qui est basé en fonction de son apport en calorie. Il s’agit d’une technique pour faciliter la mise en place de votre régime en évitant de dépasser le compte. Il ne vous restera alors plus qu’à décider ce que vous mangez ou non.

En plus de vous aider à perdre du poids, le système instauré par Weight Watchers pense à votre bien-être. Il est vrai que des séances de suivis sont mise à votre disposition si besoin est. La perte de poids se fait alors lentement mais sûrement avec peu de risques d’effet yoyo.

 

RÉGIME JENNY CRAIG

Créé en 1983, ce régime a fait sa première apparition en Australie. Elle se base sur trois principes dont la nutrition, la forme et votre bien-être. Grâce à elle, il vous sera plus facile de trouver une bonne alimentation  et d’atteindre vos objectifs.

Les repas du régime Jenny Craig sont préétablis et vous sont livrés à domicile. En plus de cela, elle met en place un suivi personnalisé pour constater les progrès et inconvénients du régime. Le régime Jenny Craig permet une perte de poids à long terme mais lente.

Elle est également coûteuse étant donné les repas commandés et les suivis personnels. Il est donc adapté pour vous qui voulez avoir un poids idéal et le stabiliser.

 

LA CHRONONUTRITION

 Comme la plupart des régimes hypocaloriques, le régime de la chrononutrition vous permet de manger de tout. La seule condition qui se pose consiste à manger à des heures bien définies. Bien sûr, la quantité est également à surveiller pour perdre efficacement du poids.

Le programme instauré par le Dr Delabos est d’ailleurs très simple. Le matin, il vous faudra un repas riche en graisses pour éviter les fringalesAu déjeuner, il est conseillé de manger dense et protéinéPour le goûter, vous avez droit à du sucre dont des fruits, du chocolat ou autre. Quant au dîner, il est préférable de manger léger.

Il vous est possible de ne rien manger mais si vous le faites, le poisson et les légumes sont plus conseillés. Les tisanes sont également très utilisées pour le dîner. À chaque repas, il faut alors bien respecter ce programme pour des résultats conséquents.

 

RÉGIME EXTRÊME : LE RÉGIME MAYO

Très restrictif, le régime alimentaire Mayo est un régime de 14 jours qui compte de nombreuses interdictions : les matières grasses, les féculents et légumes secs, les produits sucrés et les produits laitiers. La consommation de fruits est limitée et quiconque désire suivre ce régime doit absolument suivre une consigne : consommer 6 oeufs par semaine !

Pour ne pas dépasser ce seuil, de nombreux aliments sont proscrits. Cela concerne par exemple les laitages, les féculents, les légumes secs, l’alcool et encore bien d’autres.

Par contre, il vous faudra consommer jusqu’à 6 œufs par jour ainsi que

des légumes en grande quantité. Durant ce régime, il vous sera possible de perdre jusqu’à 7 kilos environ. Toutefois, il nécessite de le suivre à la lettre.

En effet, les restrictions peuvent être sources de maladies si vous ne faites pas assez attention. Une fois que le régime est terminé, il faudra également penser à une phase de stabilisation. Comme cela n’est pas compris dans le régime Mayo, ce sera à vous de trouver la bonne méthode.

La plupart des régimes sont hypocaloriques.

Les régimes hypocaloriques sont tous plus ou moins restrictifs. Que ce soit par rapport à la quantité, à certains aliments ou au moment de manger, c’est à vous de définir celui qui vous convient et de bien entendu consulter un professionnel.

 

Une pratique sportive est recommandée pour atteindre plus rapidement votre objectif et tonifier votre silhouette. Enfin, une fois que votre poids aura diminué progressivement jusqu’à atteindre votre objectif, ne relâchez pas vos efforts. Augmentez vos calories pour rester à maintenance et conserver ce mode de vie sain tout au long de votre vie.

 

Source : www.nutreatif.com, www.aufeminin.com

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